14 pytań do dziennika wdzięczności: więcej spokoju

14 pytań

Zauważaj to, co Cię trzyma, gdy dzień jest ciasny.

1. Kto lub co dało Ci dziś oparcie?
2. Co dziś Cię uspokoiło, choć na chwilę?
3. Gdzie dziś było Ci bezpiecznie?
4. Jaki dźwięk, zapach albo widok przyniósł dziś chwilę ciszy?
5. Co pozwoliło dziś zwolnić — nawet na minutę?
6. Przy kim dało się dziś być sobą, bez wysiłku?
7. Jaka granica — powiedziane „nie”, odłożony telefon, zamknięte drzwi — dała dziś oddech?
8. Jakie miejsce dało Ci dziś wytchnienie?
9. Gdyby zabrakło jednej rzeczy, która daje Ci spokój, czego byłoby szkoda najbardziej?
10. Czyja cierpliwość albo wyrozumiałość ułatwiła dziś dzień?
11. Jaki drobny rytuał — herbata, spacer, kilka głębszych oddechów — zadziałał dziś jak kotwica?
12. Co dobrego mówiło dziś ciało — moment bez napięcia, sen, ciepło?
13. Co okazało się dziś mniej pilne, niż się wydawało?
14. Za jaki spokojny moment ostatnich dni chcesz podziękować — i komu albo czemu?

Czego szukają te pytania

Napięty dzień zostaje w pamięci na długo. Minuta ciszy w jego środku już nie. Te pytania pytają właśnie o tę minutę.

Szukają w trzech miejscach. Część pyta o ludzi: kto dał Ci oparcie, przy kim dało się być sobą, czyja cierpliwość ułatwiła dzień. Część pyta o miejsca i zmysły: gdzie było Ci bezpiecznie, jaki dźwięk, zapach albo widok przyniósł chwilę ciszy. Reszta pyta o to, co robisz dla siebie: drobny rytuał, przerwę, granicę.

Pytanie 7 jest najbardziej praktyczne. Pyta, jaka granica dała dziś oddech: powiedziane „nie”, odłożony telefon, zamknięte drzwi. Spokój często trzeba sobie zrobić. Nie zawsze przychodzi sam.

Pytanie 13 patrzy z drugiej strony: „Co okazało się dziś mniej pilne, niż się wydawało?” Zmartwienie, które do wieczora zmalało, też warto zapisać.

Jak z nich korzystać

Jedno pytanie naraz. Kilka zdań odpowiedzi wystarczy.

Pisz konkretnie. „Siostra” mówi mniej niż „siostra zadzwoniła w porze obiadu i przez dziesięć minut dała mi ponarzekać”. To szczegół przyda się, kiedy wrócisz do wpisu.

Potem dopisz, dlaczego to pomogło. Czemu spacer uspokoił? Przed czym chroniły zamknięte drzwi? To „dlaczego” zmienia notatkę w coś, po co sięgniesz w kolejny ciasny dzień.

Jeśli pytanie nie ma dziś dużej odpowiedzi, zapisz najmniejszą prawdziwą. Trzy głębsze oddechy przed spotkaniem też się liczą. Dzień przerwy też jest w porządku. Do kolejnego pytania wracasz, kiedy chcesz.

Dlaczego jedno pytanie pyta o brak

Pytanie 9 brzmi: „Gdyby zabrakło jednej rzeczy, która daje Ci spokój, czego byłoby szkoda najbardziej?” Pochodzi z ćwiczenia „odejmowanie w myślach”. Wybierasz w nim dobrą rzecz w swoim życiu i piszesz, jak mogło jej w nim nigdy nie być.

W badaniu z 2008 roku osoby, które tak pisały, czuły się lepiej niż te, które pisały, że musiała się pojawić (Koo i in., 2008 · Journal of Personality and Social Psychology). Tutaj ćwiczenie jest mniejsze: pytanie dotyczy tego, czego brakowałoby na co dzień.

Co dalej

Jeśli spokój daje Ci głównie drugi człowiek, zajrzyj do pytań o bliskość z ludźmi. Jeśli przychodzi wtedy, gdy przestajesz się poganiać, spróbuj pytań o życzliwość wobec siebie. Dopiero zaczynasz? Przeczytaj, jak zacząć prowadzić dziennik wdzięczności.

Na ścieżce w aplikacji

To pytania pierwszej ścieżki w temacie „Więcej spokoju”. W GratefulMe odpowiadasz na nie po jednym, w swoim tempie: kolejne pytanie przychodzi, kiedy odpowiesz na poprzednie. Po 7. i 14. kroku ścieżka zatrzymuje się na refleksję nad Twoimi odpowiedziami, a temat ma kolejne ścieżki. Kroki 1–7 są bez opłat; Premium dodaje refleksje i kroki 8–14.