14 pytań do dziennika wdzięczności: życzliwość wobec siebie

14 pytań

Ten sam ton, który masz dla innych, skierowany do siebie.

1. Co dziś wyszło Ci dobrze, choć nikt tego nie zauważył?
2. Za co dziś możesz sobie podziękować?
3. Gdzie dziś udało się odpuścić sobie choć trochę?
4. Co dziś było dobre dla ciała — ciepło, ruch, jedzenie, sen?
5. Jaki moment dnia warto przeżyć jeszcze raz, powoli?
6. Jaka drobna ulga w ciągu dnia zrobiła różnicę?
7. Co dziś było wystarczające — bez poprawiania?
8. Kto był dziś dla Ciebie łagodny?
9. Gdyby zabrakło jednej rzeczy, którą robisz dla siebie, czego byłoby szkoda najbardziej?
10. Jaki drobiazg zrobiony dla siebie — kawa, prysznic, pięć minut ciszy — trafił dziś idealnie?
11. Co dziś dało się poczuć zmysłami i warto było przy tym zostać?
12. Czyje dobre słowo o Tobie wraca do Ciebie do dziś?
13. Co ostatnio okazało się mniejszym błędem, niż się wydawało?
14. Za co z ostatnich dni chcesz podziękować sobie — i dlaczego akurat za to?

Ten sam ton, który masz dla innych

Innym dziękujemy łatwo. Podziękowanie sobie brzmi dziwnie, trochę jak przechwałka. Te pytania ćwiczą to małymi krokami.

Zaczynają od tego, co się udało. Pytanie 1: „Co dziś wyszło Ci dobrze, choć nikt tego nie zauważył?” Pytanie 2 pyta, za co możesz sobie dziś podziękować. Pytanie 3 pyta, gdzie udało się choć trochę sobie odpuścić.

Część pytań dotyczy ciała i zmysłów. Pytanie 4 pyta, co było dziś dobre dla ciała: ciepło, ruch, jedzenie, sen. Pytanie 10 pyta o drobiazg zrobiony dla siebie, który trafił dziś idealnie: kawę, prysznic, pięć minut ciszy.

Dwa pytania idą pod prąd nawykowi poprawiania. Pytanie 7: „Co dziś było wystarczające — bez poprawiania?” Pytanie 13 pyta, co ostatnio okazało się mniejszym błędem, niż się wydawało.

Życzliwość przychodzi też od innych. Pytanie 8 pyta, kto był dziś dla Ciebie łagodny. Pytanie 12 pyta, czyje dobre słowo o Tobie wraca do Ciebie do dziś.

Jak odpowiadać, kiedy jest niezręcznie

Pisz tak, jak mówisz do bliskiej osoby. Gdyby ktoś bliski powiedział Ci, że wreszcie skończył trudną sprawę, nie odpowiesz „to nic takiego”. Daj sobie to samo zdanie.

Trzymaj się małych rzeczy. „Sen przed jedenastą” to dobra odpowiedź. Tak samo „prośba o pomoc zamiast zaciskania zębów”.

Nie oceniaj całego dnia. Dzień może być chaotyczny i nadal mieć w sobie jedną rzecz, która wyszła dobrze. Pytania pytają o tę jedną rzecz, nie o cały dzień.

Jeśli nic nie przychodzi do głowy, zacznij od pytania 7. Poszukaj jednej rzeczy, która była wystarczająca taka, jaka była.

Dlaczego zaczynać od tego, co się udało

Pierwsze pytania tej ścieżki pochodzą z ćwiczenia „trzy dobre rzeczy”. Przez co najmniej tydzień codziennie zapisujesz trzy rzeczy, które się udały. Przy każdej piszesz, dlaczego.

W badaniu z 2005 roku osoby, które je wykonywały, były szczęśliwsze miesiąc po tym tygodniu i jeszcze pół roku później (Seligman i in., 2005 · American Psychologist). Tutaj każde pytanie dotyczy jednej rzeczy i kieruje uwagę na Ciebie.

Co dalej

Jeśli życzliwość wobec siebie najtrudniej przychodzi w pracy, zajrzyj do pytań o pracę bez wypalenia. Jeśli najpierw potrzebujesz zwolnić, spróbuj pytań o więcej spokoju. Podstawy znajdziesz w tekście jak zacząć prowadzić dziennik wdzięczności.

Na ścieżce w aplikacji

To pytania pierwszej ścieżki w temacie „Życzliwość wobec siebie”. W GratefulMe odpowiadasz na nie po jednym, w swoim tempie: kolejne pytanie przychodzi, kiedy odpowiesz na poprzednie. Po 7. i 14. kroku ścieżka zatrzymuje się na refleksję nad Twoimi odpowiedziami, a temat ma kolejne ścieżki. Kroki 1–7 są bez opłat; Premium dodaje refleksje i kroki 8–14.