Jak zacząć prowadzić dziennik wdzięczności

Czym jest dziennik wdzięczności

Dziennik wdzięczności to miejsce, w którym zapisujesz dobre rzeczy. Duże albo małe: rozmowę z przyjaciółką, spokojny poranek, zadanie, które się udało.

Trudne rzeczy zostają same. Dobre umykają szybciej. Kiedy je zapiszesz, mają do czego wracać.

1. Wybierz chwilę, którą już masz

Połącz dziennik z czymś, co i tak robisz: herbatą po kolacji, drogą do domu, kilkoma minutami przed snem. Chwilę, którą już masz, łatwiej utrzymać niż nową.

Zeszyt się sprawdzi. Aplikacja też. Wybierz to, co naprawdę otworzysz.

2. Zacznij od jednej dobrej rzeczy

Nie potrzebujesz listy. Zapisz jedną dobrą rzecz z dzisiaj w kilku zdaniach.

W badaniach często prosi się o więcej: trzy dobre rzeczy dziennie albo do pięciu w tygodniu. Na początek wystarczy jedna. Więcej możesz dopisać zawsze.

3. Pisz konkretnie

„Rodzina” mówi niewiele. „Brat zadzwonił i śmialiśmy się ze starego auta” mówi dużo. Właśnie szczegół zechcesz przeczytać za miesiąc.

Nazwij osobę, miejsce, dźwięk, porę dnia.

4. Napisz, dlaczego to było dobre

Ten krok łatwo pominąć. Dlaczego ten telefon pomógł? Co z niego wynikło?

„Dlaczego” zmienia notatkę w coś, co rozumiesz o swoim dniu. Pokazuje też, co się powtarza.

5. Znajdź rytm, który utrzymasz

Codziennie albo raz w tygodniu: sprawdzano oba. W jednym badaniu ludzie pisali codziennie przez tydzień. W innym raz w tygodniu przez dziesięć tygodni.

Pominięty dzień to nie porażka. Wróć, kiedy zechcesz, i zapisz kolejny wpis.

Sześć sposobów, żeby znaleźć dobre rzeczy

Kiedy na pytanie „co dziś było dobre?” nic nie przychodzi do głowy, pomaga węższe pytanie. Każde z tych sześciu ćwiczeń patrzy z innej strony.

Dostrzeganie. Zauważasz dobrą rzecz z dnia i ją nazywasz. Ćwiczenie „trzy dobre rzeczy” polega na tym, że przez co najmniej tydzień codziennie zapisujesz trzy rzeczy, które się udały, i przy każdej piszesz, dlaczego. W badaniu z 2005 roku osoby, które je wykonywały, były szczęśliwsze miesiąc po tym tygodniu i jeszcze pół roku później (Seligman i in., 2005 · American Psychologist).
Drobiazgi. Zwracasz uwagę na małe rzeczy, które łatwo przeoczyć: gest nieznajomego, słońce w chłodny ranek. W badaniu z 2003 roku osoby, które prowadziły dziennik wdzięczności co tydzień przez 10 tygodni, lepiej oceniały swoje życie niż piszące o kłopotach (Emmons i McCullough, 2003 · Journal of Personality and Social Psychology).
Podziękowanie. Kierujesz wdzięczność do konkretnej osoby: za co jej dziękujesz i jak to wpłynęło na Twoje życie. W badaniu z 2023 roku osoby pisały takie listy przez tydzień, tylko dla siebie, i czuły więcej wdzięczności niż osoby spisujące swoje zajęcia (Regan i in., 2023 · Affective Science).
Odejmowanie. Wyobrażasz sobie, czego by brakowało, gdyby dobrej rzeczy nie było. W badaniu z 2008 roku osoby, które pisały, jak dobra rzecz mogła nigdy nie pojawić się w ich życiu, czuły się lepiej niż te, które pisały, że musiała się pojawić (Koo i in., 2008 · Journal of Personality and Social Psychology).
Smakowanie. Zatrzymujesz się przy jednym szczególe: dźwięku, zapachu, widoku. Gdy dzieje się coś dobrego, skupiasz się na tym, żeby dobre uczucie trwało dłużej (Hurley i Kwon, 2012 · Journal of Happiness Studies).
Sens. Piszesz, dlaczego coś było dobre i co z tego wynikło. Podobne ćwiczenie sprawdzało badanie z 2008 roku: osoby pisały o dobrych skutkach nieprzyjemnego zdarzenia i wspomnienie o nim było dla nich mniej przykre niż w innych grupach (Watkins i in., 2008 · The Journal of Positive Psychology).

Pytania na start

Najtrudniejsza jest pusta strona. Gotowe pytanie ją usuwa. Na każdej z tych stron jest 14 pytań na jeden temat:

Na jedno pytanie odpowiadaj w jednym wpisie. Kolejne może poczekać do jutra albo do przyszłego tygodnia.

W zeszycie czy w aplikacji

Zeszytowi wystarczy długopis. Aplikacja może podsunąć kolejne pytanie, kiedy strona jest pusta, i trzymać wszystkie wpisy w jednym miejscu, z wyszukiwaniem.

GratefulMe to jedna z takich aplikacji, na iPhone’a. Prowadzi ścieżkami po 14 pytań na jeden temat, a wpisy zostają na Twoim telefonie, bez konta i bez chmury. Jeśli chcesz zobaczyć inne możliwości obok siebie, przeczytaj porównanie aplikacji do dziennika wdzięczności na iPhone’a.